懂了“ABC”，我终于可以对“emo”说不！
情绪
ABC
美美的假期生活开始了，
大家是选择出去玩还是宅家？
不论选择哪种方式度过假期，
都少不了与人交往、与己独处。
有时，内心会有各种各样的情绪，
不知何时就突然“emo”了。
同学们不妨了解“情绪”这件小事，
正视内心、调节心态，
开心度过每一天！
01
什么是情绪ABC理论?
我们会因为对同一件事情的不同认知产生不同的情绪。
而对于这种情况，在心理学领域有个更专业化的名字：情绪ABC理论（合理情绪疗法）
它在20世纪50年代由美国的心理学家埃利斯创立，人的消极情绪和行为结果C （Consequence）不是由于某一个激发事件A（Activating event ）直接引发的，而是由于个体对事件不合理的认知和信念B（Belief）所引起的。
02
情绪是如何产生的？
提到情绪，我们会想到：开心，愤怒，难过……那么，情绪到底是如何产生？我们为什么要去和情绪做朋友，而不是管理情绪？
现在，从我们的大脑结构来看：
情绪一开始是直接迅速通过低回路到达杏仁核产生的，片刻之后才会通过高回路到人脑可控范围。也就是说，情绪的产生是没法用意识来控制。
话虽如此，那坏情绪带来的不良后果就完全不可控吗？
当然不是。虽然情绪的产生我们无法控制，但是在情绪之后的反应我们可以有意识地调解。
《被讨厌的勇气》一书中也提到类似的例子：“人不是‘受怒气支配而大发雷霆’，完全是‘为了大发雷霆而制造怒气’。”
比如，在愤怒时摔碎玻璃杯这个行为就是在产生愤怒情绪后所做出的反应，在适当处理下，这个反应其实可以完全避免。
03
情绪 VS ABC疗法
那么，我们该如何避免坏情绪带来的不良后果呢？
这时候ABC疗法就是一个很好的工具。
我们管理不了情绪，却可以和它“做朋友”。
通常人们会认为，情绪的行为反应是直接由诱发性事件A引起的，即A引起了C。
ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释B，才是引起人的情绪及行为反应的直接原因。
在面对消极情绪时，我们要努力尝试做到以下几点：
Chapter 1
注意到自己的情绪并接纳它
注意到情绪的变化对大多数人而言并不困难，但能够接纳它却不是人们常能做到的，尤其是面对消极情绪，我们通常只会想着消灭它。
可是，消极情绪真的不好吗？
举个“栗子”来回答这个问题。紧张感，通常大家会觉得是在压力之下而产生的不良情绪，“失误”的原因也多是因为这种情绪，而“成功人士”向来都是从容的，很少有这种情绪。
但不知道大家有没有过这样的感觉：在某某考试或考核临近的时候，自己变得比平常要紧张些，但正是因为这份紧张感，大大提高了自己的效率。
所以，也有不少消极情绪能带给我们积极影响，我们不必一味地想着消灭它们。
大多数情绪都有自然发生发展的平滑而缓慢的曲线规律，均能回落，我们不要否定情绪，但也不要让自己变成一个没有情绪的人。
为此，ABC疗法第一步就指出：当察觉到消极情绪产生时，我们要学着去接纳它。
Chapter 2
找到不合理的想法和信念
在这些想法和看法背后，是人们对一类事物的共同看法，也就是信念。
合理的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪和行为反应；而不合理的信念则相反，往往会导致不适当的情绪和反应行为。
当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态之中，最终将导致情绪障碍的产生。
消极想法基本来自以下三种不合理的想法和信念：
①绝对化的要求
•是指人们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。
•它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。
•这种绝对化的要求之所以不合理，是因为每一客观事物都有其自身的发展规律，不可能依个人的意志为转移。
•例如，“我必须成功”、“别人必须对我好”等等。
•对于某个人来说，他不可能在每一件事上都获得成功，他周围的人或事物的表现及发展也不会依他的意愿来改变，因此他们总觉得事事都不如意。
②过分概括的评价
•这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现。
•它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”。
•用埃利斯的话来说，这就好像凭一本书的封面来判定它的好坏一样。
•例如，有些人遭受一些失败后，就会认为自己“一无是处、毫无价值”，而这种评价一旦指向他人，就会一味地指责别人，产生怨忿、敌意等消极情绪。
•我们应该认识到，“金无足赤，人无完人”，每个人都有犯错误的可能性。
③糟糕至极的结果
•这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。
•这种想法是非理性的，因为对任何一件事情来说，都会有比之更坏的情况发生，所以没有一件事情可被定义为糟糕至极。
•例如，“我没考上好大学，那就一切都完了。”
•如果存在这些不合理想法，我们需要用理智来提醒自己，“我现在只是情绪不好才会对自己评价这么低，就像淹没在情绪的海洋里，这不是真正的我。这种低落的情绪会随着时间慢慢得到缓解的。”
比如，我们可能会因为演讲比赛失败而对自己特别失望，情绪低落。
如果再仔细想一想，这其中还少了关键的一环，那就是——“演讲没讲好”这件事引发的“我不行，我以后演讲也讲不好，我永远都不适合做这些事情”的想法，才使得我们对自己失望、情绪低落。
这种想法的产生很正常，但这个想法很值得推敲。
只是一次演讲没做好就可以说明“我很糟糕”吗？这次没做好就可以预期以后也做不好吗？演讲没做好就可以推论“我其他的事也做不好”吗？
显然这些推论都不成立，但在情绪状态下，我们却对这些推论深信不疑。
所以，在ABC疗法的第二步，我们要做到：找出消极情绪产生的原因（即不合理的想法和信念）。
Chapter 3
用思考代替情绪
不良情绪产生后，在即将带来不好的行为后果时，可以尝试利用下面“认知六格”表格让自己冷静下来：
再试着去想一想下面这些问题：
•证据是什么？
•支持/反对这个想法的证据是什么？
•反对这个想法的证据是什么？
•有没有不同的解释？
•最坏会发生什么？
•我能承受得住吗？
•如果最糟糕的情况发生我能做些什么？
•如果我的一个朋友遇到相同的情况，我会怎么跟他或她讲？
•我是如何坚持到现在的？
•我有哪些优势和资源？
•在解决问题的过程中谁能给我支持和帮助？
•以前有哪些有效的经验和方法这次可以用上？
•如果我想得到更好的结果，现在能做些什么？
•如果我的困难和问题都解决了，那个时候的我会是什么样？
Chapter 4
增强自己的“心理免疫力”
面对同样的压力事件，心理免疫力较低的人群就更容易感觉焦虑、低落、萎靡、打不起精神。
这其中压力事件很可能扮演了一个激活事件的角色，激活了之前积累的很多负面情绪、对自己失望的想法、性格中本来就存在的悲观成分等。
心理免疫力较高的人群虽然也承受着压力，但是他们可以更灵活地调节自己的情绪，更科学地释放压力，更有方法地激发动力。
其中，心理免疫力可以通过科学训练得到提高。在时间和精力允许下，我们要努力增强自己的“心理免疫力”。
作者简介
冯广慧
指导老师
张喆
心理社成员
长期的不良情绪会影响身体健康，
就算是小小的愤怒
也会让我们人体的能量大大损耗。
可见情绪的影响不仅仅是心理上，
生理上也会产生消极影响，
因此，合理地调节情绪尤为重要。
希望同学们都能与情绪和平共处，
认识、选择好属于自己的“ABC”！
END
▻▻▻
撰稿/绘画：高一 张喆
指导教师：冯广慧
审核：张郁茜
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